下载APP>
1. 清晨醒来“三个半分钟”——醒了躺半分钟，坐起靠半分钟，腿垂床沿坐半分钟
推荐理由：秋季温差大，晨起是血压高峰时段，猛然起身极易诱发心脑血管意外。
人从睡眠状态突然转为直立，血压会剧烈波动，中老年人血管弹性下降，这种波动可能引发头晕甚至摔倒。醒了之后先在床上躺半分钟，让意识完全清醒；再慢慢坐起来，靠在床头坐半分钟，让心脏适应坐姿的回血量；最后把腿垂在床沿坐半分钟，再缓缓站起来。这三个半分钟的缓冲，是保护心脑血管最简单也最重要的早晨仪式。
2. 把食盐换成低钠盐，每天用盐量控制在啤酒瓶盖大小以内
推荐理由：钠摄入超标是导致秋季血压升高的重要因素，控盐就是最直接的护血管行动。
秋季气温下降，人体排汗减少，钠离子更容易在体内蓄积，导致血容量增加、血压上升。低钠盐用部分氯化钾替代氯化钠，既能保持咸味又减少了钠的摄入。每天用盐总量控制在六克以内，大约是去掉胶垫的一个啤酒瓶盖的量。酱油、蚝油、咸菜、腐乳这些隐形盐也要算进去。养成看食品包装上钠含量的习惯，每百克钠含量超过四百毫克的都是高盐食品。
3. 多吃白色食物润肺——银耳、百合、山药、莲藕、白萝卜轮换着吃
推荐理由：白色入肺，秋季润肺就是给呼吸道穿上一层保护衣。
肺是人体与外界接触面积最大的器官，秋燥最容易伤肺阴。银耳熬出胶质，能滋润整个呼吸道的黏膜；百合清心安神，肺燥咳嗽时尤其适合；山药健脾益肺，补土生金；莲藕生津润燥，白萝卜理气化痰。把这些白色食材轮换着做汤、煮粥、清炒，不必名贵，关键在于坚持吃。肺阴充足了，秋天就不再干咳咽痒。
4. 每天一把坚果，优先选核桃、杏仁、松子
推荐理由：坚果中的不饱和脂肪酸和维生素E是天然的心脑血管保护剂。
核桃形似大脑，中医认为能补肾固精、温肺定喘，西医研究证实它富含的α-亚麻酸有助于降低甘油三酯。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁，作为零食食用的是甜杏仁，润肺止咳效果显著。每天一小把，约二十克去壳的量就足够，不要多吃。坚果热量较高，多吃了反而增加代谢负担。下午三四点作为加餐食用，比正餐时吃吸收更好。
5. 早晚温差大时，把后颈、肚脐和脚踝这三个地方护严实
推荐理由：大椎、神阙、三阴交三个要穴分别是风寒入侵的上中下三道门，护住它们等于守住了全身阳气。
后颈的大椎穴是手足三阳经与督脉的交会穴，风邪最易从这里侵入，引发感冒和颈肩酸痛。肚脐的神阙穴是胎儿时期与母体相连的门户，寒邪入腹则腹泻腹痛。脚踝的三阴交是肝脾肾三条阴经的交汇点，脚踝一凉全身都冷。秋天出门围一条薄围巾、穿高腰内裤和盖过脚踝的袜子，是比吃什么补药都实在的防病方法。
6. 润肠通便，每天保证足够的膳食纤维和温水
推荐理由：秋季干燥容易引发便秘，排便用力会导致腹压骤升，对心脑血管是巨大威胁。
中老年人秋季便秘不仅腹胀不适，更危险的是排便时屏气用力，会让血压瞬间飙升，可能诱发心绞痛或脑出血。粗粮杂豆、绿叶蔬菜、火龙果、西梅都是天然的肠道清道夫。晨起空腹喝一杯温水，白天也要定时喝水，保持尿液淡黄色。如果两三天没有排便感，可以顺时针按摩腹部，而不是硬撑着等到排便困难时再用力。
7. 午睡不超过半小时，醒后别立刻站起来
推荐理由：短午睡补养心神，长午睡反而增加心血管负担，醒后骤然起立容易引发体位性低血压。
秋季昼短夜长，中老年人顺应自然规律适当午睡有益健康。但午睡超过四十分钟会进入深睡眠，被叫醒后反而头昏脑涨、心跳加快。二十分钟到半小时的浅睡眠刚好恢复精力，又不会产生睡眠惯性。醒后在床边坐一两分钟，等血压稳定了再站起。不要在沙发或椅子上将就着睡，平躺让心脏和大脑处于同一水平面，睡眠质量更高。
8. 选择快走或太极拳，以微微出汗为度
推荐理由：秋季阳气收敛，过度运动会泄耗阳气，适度的温和运动能活血化瘀又不伤正。
秋天清晨雾气重时不宜出门运动，等太阳出来雾气散尽后再外出。快走和太极拳都是低冲击力的有氧运动，能促进血液循环、改善血管弹性，又不会让心率过度升高。运动的强度以微微出汗为度，后背和额头潮湿就说明身体已经活动开了，不需要大汗淋漓。运动完及时擦干汗水、穿上外套，避免汗后当风。
9. 管理好情绪，不因小事激动暴怒
推荐理由：情绪剧烈波动时肾上腺素大量分泌，血压会骤然升高，是秋季心脑血管事件的重要诱因。
秋天的萧瑟景象容易让中老年人产生凄凉、孤独之感，加上日常生活中的琐碎摩擦，情绪波动比夏天更频繁。中医认为怒则气上，大怒时气血逆乱，对于本就有高血压或动脉硬化的中老年人来说，可能成为压垮血管的最后一根稻草。遇到不愉快的事，先深呼吸数到十再开口说话，或者离开现场散步一会儿，让情绪自然回落。控制情绪不是懦弱，是保护自己的智慧。
10. 泡脚水温不宜过高，时间不宜过长，泡完测一次血压再入睡
推荐理由：正确泡脚引火归元帮助入眠，错误泡脚反而导致心脑供血不足。
泡脚能促进下肢血液循环，引虚火下行，是秋季助眠的好方法。但水温超过四十五度会让血管过度扩张，血液大量涌向下肢，脑部供血相对不足，容易头晕。时间控制在十五到二十分钟，水位没过脚踝即可。尤其患有糖尿病或下肢血管病变的中老年人，水温更要控制在四十度以下，因为末梢神经对温度的感知下降，容易烫伤而不自知。泡完擦干穿上袜子，静坐片刻，等血压平稳后再上床入睡。
