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1. 山药——健脾补肺的平价滋补圣品
推荐理由：山药补脾肺肾三脏，性质极为平和，是少数可以长期食用、不给身体添负担的药食同源食材。
老年人脾胃功能减弱，秋天燥邪又容易伤肺，山药健脾以生肺金，补肺以润秋燥，固肾以强腰膝，一物三补。铁棍山药蒸熟后口感粉糯绵密，容易消化吸收，和排骨、鸡肉同炖汤色奶白，或和小米同煮成粥，或直接蒸熟当早餐。山药含有淀粉酶和多酚氧化酶，能温和地促进消化，脾胃虚弱、食欲不振、大便不成形的老人尤其适合。处理山药时戴手套，黏液中的植物碱和皂角素会刺激皮肤发痒。
2. 小米——和胃温中的黄金谷物
推荐理由：小米色黄入脾，熬出的粥油有“代参汤”之称，是老年人脾胃最熟悉的滋养谷物。
小米性凉但熬煮后性转平和，熬出的米油能修复受损的胃黏膜，是病后恢复期和脾胃虚弱者的基础食物。秋天小米和山药同煮成山药小米粥，和南瓜同煮成南瓜小米粥，或和红枣、枸杞同煮成甜粥，温润养胃。小米中的B族维生素和色氨酸还能温和安神，晚餐喝一碗小米粥有助睡眠。小米性偏凉，体质虚寒、大便稀溏的老人煮粥时加一两片生姜或几颗红枣平衡寒性。小米蛋白质中赖氨酸含量偏低，和豆制品或肉类搭配食用营养更均衡。
3. 板栗——补肾强筋的秋日坚果
推荐理由：板栗有“肾之果”之称，补肾强筋、健脾养胃，是秋季特有的温补坚果。
板栗入肾、脾、胃经，补肾气、强筋骨，对老年人腰膝酸软、腿脚无力有改善作用。板栗还富含碳水化合物和膳食纤维，能提供持久的能量补给，不像其他坚果那样油腻难消化。秋天板栗和鸡肉、排骨同炖，板栗粉糯，肉汤香浓；或蒸熟直接吃，香甜可口。板栗吃多容易胀气，每天五六颗即可，消化功能偏弱的老人适量减少。板栗的碳水化合物含量较高，糖尿病患者需控制食用量。
4. 黑芝麻——补肝肾润肠燥的黑色精灵
推荐理由：黑芝麻补肝肾、益精血、润肠燥，黑色入肾，是老年人抗衰老、防便秘的温补佳品。
老年人肝肾渐亏，表现为头发早白、牙齿松动、腰膝酸软、大便干结。黑芝麻入肝、肾经，补肝肾之阴，肝血充足了，眼睛看东西也清楚一些；肾精充足了，腰腿也有力气。黑芝麻油性较大，能润肠通便，对秋季干燥引起的便秘有温和的缓解作用。黑芝麻炒熟磨成粉，撒在粥上，或和核桃、红枣同打成糊，或做成黑芝麻糊每天一小勺。黑芝麻种皮较硬，磨碎后营养吸收更好。腹泻和痰多时暂停食用。
5. 百合——润肺安神的清雅食材
推荐理由：百合润肺止咳、清心安神，既对抗秋燥又安抚秋季情绪低落，是老年人秋季养生的两栖选手。
秋天燥邪伤肺引起的干咳少痰、咽干喉痛，以及肃杀之气引发的烦躁失眠、心神不宁，百合都能同时处理。百合性质微寒而润，适合大多数老年人在秋天食用。鲜百合或干百合片和银耳、雪梨同炖成甜羹，润肺效果加倍；和莲子、红枣同煮成粥，安神助眠。百合偏凉，风寒咳嗽、大便稀溏时暂停食用。百合含秋水仙碱，充分煮熟后毒性消失，不要生食。
6. 银耳——平民燕窝，滋阴润肺的胶质之王
推荐理由：银耳滋阴润肺、生津养胃，熬出的胶质能在呼吸道和消化道黏膜表面形成持久的保护膜。
老年人肺脏和胃脏的黏膜随年龄增长逐渐萎缩变薄，秋天燥邪一刺激就容易干咳、咽痛、胃部不适。银耳的多糖体结构能锁住大量水分，胶质进入体内后滋润整个呼吸道和消化道黏膜，缓解这些不适。银耳性质平和滋润，和百合、雪梨同炖成甜羹，或和莲子、红枣同煮成粥。银耳胶质释放需要足够时间，慢炖四十分钟以上效果最佳。风寒咳嗽、腹泻时不宜食用。银耳泡发后当天食用，隔夜的银耳在细菌作用下可能产生亚硝酸盐。
7. 核桃——补肾温肺的脑黄金
推荐理由：核桃补肾温肺、润肠通便，形似大脑，富含α-亚麻酸和磷脂，是老年人健脑和温补的优质坚果。
老年人肾阳渐衰，表现为夜尿频多、腰膝冷痛、记忆力减退。核桃入肾、肺经，补肾温阳、纳气定喘，对老年人虚寒咳嗽和便秘都有改善作用。核桃中的α-亚麻酸在体内转化为DHA，有助于延缓大脑衰老。秋天核桃和黑芝麻、红枣同打成糊，或直接每天嚼两三颗核桃仁。核桃油性较大，每天两三颗即可，腹泻和痰多时暂停食用。核桃仁表面的薄皮有轻微涩味和收敛作用，和核桃仁一起食用效果更好。
8. 猴头菇——健脾养胃的山珍
推荐理由：猴头菇健脾养胃、安神助眠，是老年人胃黏膜修复和神经调节的温和食材。
猴头菇入脾、胃经，含有猴头菇多糖和猴头菇酮，能保护胃黏膜、促进胃黏膜修复，对老年人常见的慢性胃炎、胃胀、食欲不振有辅助调理作用。猴头菇还有镇静安神作用，改善老年人睡眠质量。秋天猴头菇和鸡肉、排骨同炖，汤鲜菇滑，或和山药同煮成粥。猴头菇本身味道清淡，和肉类同炖吸收汤汁后味道鲜美。猴头菇性质平和，适合长期食用。干猴头菇需要提前泡发并反复挤洗去除苦味。
9. 红枣——补气养血的百果之王
推荐理由：红枣补中益气、养血安神，性质温和，是老年人日常养气血最安全、最方便的食材。
老年人气血渐亏，表现为面色萎黄、精神不济、头晕乏力。红枣入脾、胃经，补气养血，性质温和不燥，和生姜、桂圆同煮成姜枣茶，暖胃驱寒；和银耳、莲子同炖成甜羹，滋阴润燥兼补血；和小米、山药同煮成粥，健脾养胃。红枣煲汤煮粥时放几颗，天然甜味连糖都不用加。糖尿病患者适量控制，体质燥热易上火者去核食用或减少用量。红枣皮纤维较粗难消化，消化功能偏弱的老人可去皮食用或喝汤不吃枣肉。
10. 芡实——固肾涩精的水中人参
推荐理由：芡实补脾止泻、固肾涩精，是老年人脾肾双补、防夜尿频多的温和收涩食材。
芡实入脾、肾经，补脾而不腻，固肾而不燥，尤其适合脾虚腹泻和肾虚夜尿频多的老年人。秋天芡实和莲子、山药、茯苓同煮成四神汤，健脾祛湿安神；和排骨、薏米同炖成汤，补而不滞。芡实收涩作用较强，能减少脾虚导致的慢性腹泻和肾虚导致的夜尿频繁。芡实性质平和，适合长期作为汤料使用。芡实质地坚硬，提前浸泡一两小时再煮。大便燥结、便秘的老年人少量食用或和润肠食材如蜂蜜、芝麻搭配食用。
