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1、餐前先垫垫肚子，别空着肚子去
上榜理由：空着肚子去聚餐，见到什么都想吃，很难控制住自己。
出发前吃一小把坚果、一杯无糖酸奶或一个水煮蛋，把饥饿感压下去。到了饭桌上，你就不会因为太饿而狼吞虎咽，面对高油高糖的菜也能淡定很多。这一个小习惯，能帮你少摄入几百大卡。
2、主动承担点菜任务，掌握主动权
上榜理由：等别人点菜，端上来的往往都是重油菜和大鱼大肉，而自己点菜就能从源头控制。
如果有机会，主动说“我来点几个菜”，优先安排清蒸、白灼、凉拌、炖煮类的菜，再加几道绿叶菜和汤。高热量菜少点一两个，多点一个清蒸鱼，整个饭局的热量结构就完全不同。主动权在自己手里，减脂才有保障。
3、先喝汤再吃菜，最后吃主食
上榜理由：改变进食顺序，能自然减少高热量食物的摄入。
上菜后先喝一小碗清汤，再吃蔬菜和蛋白质，最后才吃主食。这样等到吃主食时，胃已经快饱了，自然会少吃。这个顺序不需要刻意计算，却能在聚餐时有效控制总热量，是减脂期最实用的饭桌技巧。
4、清汤涮油，把过油菜变清淡
上榜理由：餐馆炒菜普遍油大，直接吃等于喝油。
要一碗白开水或清茶，把菜夹起来在清水里涮一下再吃，能洗掉表面大量油脂和盐分。虽然味道会淡一点，但热量能降不少，尤其适合干锅、水煮、红烧类菜品。别不好意思，为了减脂，这点“讲究”很值得。
5、学会拒绝劝酒，控制酒精摄入
上榜理由：酒精是减脂期的隐形杀手，热量高还会促进脂肪合成。
有人劝酒时，可以说“最近在吃药”“明天有工作”或“正在控糖，真不能喝”。实在推不掉，就少喝一点，选干红、清酒或低度酒，避免啤酒和甜酒。酒精本身热量不低，再加上喝酒后更容易乱吃菜，能少喝就少喝，对身体和体重都友好。
6、多聊天少动筷，放慢进食速度
上榜理由：聚餐最大的陷阱是边聊边吃，不知不觉就吃多了。
有意识地把筷子放下，多参与聊天和互动，让嘴巴从食物上转移开。吃得慢，大脑才来得及接收饱腹信号。有人做过实验，聚餐时多聊天的人比埋头吃的人少摄入三分之一热量。让社交成为饭桌主角，食物只是配角。
7、用茶水代替饮料，零热量解腻
上榜理由：聚餐时最容易忽略的就是饮料热量，一杯可乐或甜饮就是一百多大卡。
点餐时主动要一杯温水或无糖茶，既解渴又解腻，还完全零热量。如果实在想喝有味道的，选零度气泡水或柠檬水。把饮料换成茶水，一顿饭就能省下不少空热量，这个习惯对减脂非常有帮助。
8、夹菜用公筷，吃多少夹多少
上榜理由：用公筷夹菜不仅卫生，还能让你更有意识地控制分量。
每次只夹一两口到碗里，吃完再夹，而不是一直往碗里堆。这样能避免“碗里堆成山，不吃完不行”的被动进食。小口小口吃，慢慢嚼，既能享受食物，又不会因为吃太快而过量。
9、吃到七分饱就停，别怕浪费
上榜理由：聚餐时很容易因为“还剩好多”而硬塞，直到吃撑才停。
减脂的人要学会在七分饱时放下筷子，哪怕盘子里还有菜。浪费确实可惜，但吃进去变胖再减更痛苦。可以主动说“我吃好了，大家继续”，不必为了面子为难自己。守住这条线，聚餐就不会变成热量灾难。
10、第二天恢复正常，不要用节食惩罚
上榜理由：聚餐吃多了，最怕第二天用饿肚子来“赎罪”。
这种暴食与节食的循环比一顿大餐更伤身体。正确的做法是：第二天照常吃减脂餐，适当增加一点运动量，比如多走半小时。身体会自动恢复平衡，不需要极端补救。偶尔一顿不会让你胖，天天焦虑才会让你崩盘。放宽心，回到正轨就赢了。
